مديريت اضطراب

اختلالات اضطرابي مي توانند همه جنبه هاي زندگي شما را تحت تأثير قرار دهند. اين اختلالات مي توانند در روابط اجتماعي شما اختلال ايجاد كنند و موقعيتهاي اجتماعي را براي شما آزاردهنده كنند. اين اختلالات در عملكرد شغلي شما اخلال ايجاد مي كنند. روشهاي مختلفي وجود دارندكه براي كاهش استرس مي توانيد از آنها استفاده كنيد:

1. تمرينهاي تنفسي: چند دقيقه به آرامي نفس بكشيد و به آرامي بيرون دهيد. در 5 ثانيه هوا را به ريه هاي خود بكشيد و در 5 ثانيه آنرا خارج نمائيد. تا 2 دقيقه به اين كار ادامه دهيد. يك بار كه اين كار را تمرين كنيد قادر خواهيد بود در طول روز يا مواقعي كه دچار استرس مي شويد مكرر اينكار را انجام دهيد.
2. بو درماني: عطر سنبل وحشي و بابونه آرام بخش هستند. يك دستمال را با يكي از اين عطر ها نم كنيد و آنرا به همرا داشته باشيد. شما مي توانيد از اين دستمال براي حفظ آرامش استفاده كنيد( به ياد داشته باشيد كه تمرين تنفسي را بين دفعات آرامش تان اجرا كنيد.)

• يك دفترچه براي نوشته هاي خنده دار به همراه داشته باشيد. از يك دفترچه كوچك براي نوشتن مطالب خنده دار استفاده كنيد. اين مطالب مي توانند اتفاقاتي باشند كه براي شما پيش آمده، چيزهايي كه كودكان تان مي گويند و يا داستان هاي خنده داري كه مي شنويد. با صداي بلند خنديدن يك راه كاهش استرس است. وقتي احساس نگراني يا استرس كرديد مي توانيد دفترچه تان را بيرون بياوريد و تعدادي از داستان هاي خنده دار را بخوانيد.
• تمرينهاي كششي انجام دهيد. اين كار را در صورتي كه در جايي هستيد كه مي توانيد تحركي داشته باشيد، انجام دهيد. مطمئن شويد كه تمرينهاي شما باعث كشش همه اعضاي بدنتان مي شود. اگر در جايي هستيد كه نمي توانيد آزادانه تمرين هاي كششي انجام دهيد، عضلات خود را منقبض كنيد و شل كنيد، اين كار را از پاها شروع كنيد و تا سر و گردن ادامه دهيد. در هر زمان فقط بر يكي از قسمتهاي بدن متمركز شويد. عضلات خود را براي چند ثانيه منقبض كنيد سپس به آرامي آنرا شل كنيد.

5. پياده روي كنيد. بودن در هواي آزاد يكي از راههاي طبيعي كاهش استرس است. 5 دقيقه در فضاي آزاد پياده روي كنيد. اگر در جايي هستيد كه گل يا باغچه دارد خيلي بهتر است.

• از شخصي براي همراهي دعوت كنيد. اين شخص بايد قادر به گوش دادن باشد بدون اينكه به قضاوت و يا دادن راه حل بپردازد.گاهي اوقات ما نياز داريم كسي به مشكلاتمان گوش دهد.

7. به يك كار سرگرم كننده بپردازيد. اين كار باعث مي شود كه ذهن شما دچار وقفه شود و براي حداقل چند دقيقه به مساله ديگري مشغول شود. به سرگرمي هايي از قبيل بافندگي و خياطي بپردازيد تا ذهن شما براي چند دقيقه به چيزهايي غيراز مشكل تان مشغول باشد.
8. بر يك شيء خاص متمركز شويد. يك شيء، مثل يك صدف كه از كنار دريا آورده ايد يا يك عكس مورد علاقه را هميشه همراه داشته باشيد. چند دقيقه بر اين شيء متمركز شويد احساس آرامش خواهيد كرد.
9. سرتان را پنج بار به اطراف بچرخانيد. شانه هايتان را تا جايي كه مي توانيد بالا ببريد و سپس به آرامي آنها را پايين بياوريد. اين تمرين را بطور كامل پنج مرتبه انجام دهيد.
10. مراقبه كنيد. راهبرد تنفس كردن( تكنيك شماره1) و تمركز بر يك شيء يا تكرار يك عبارت را مكرراً تكرار كنيد. اگرچه در ابتدا شايد اين كار دشوار باشد اما با تمرين آسانتر خواهد شد. حتي پنج دقيقه مراقبه به شما كمك مي كند تا احساس راحتي كنيد.

ترجمه: روان فایلز

منبع:   www.uiowa.edu