چگونه مي توان اضطراب امتحان را كنترل كرد

تعداد زيادي از دانش آموزان در حين امتحان دادن دچار اضطراب مي شوند. اين اضطراب مي تواند بر عملكرد دانش آموزان تأثيرات منفي داشته باشد. گامهايي براي جلوگيري از تأثير اين اضطراب بر عملكرد شما وجود دارد. البته اين بدان معني نيست كه شما مي توانيد همه اضطرابها را از بين ببريد، اينها كارهاي معمولي است كه در موقعيتهاي استرس زا مي تواند براي شما مفيد باشد. فراموش نكنيد كه شما مي توانيد اضطراب را كنترل كنيد.

قبل از امتحان

براي امتحان آماده باشيد. مشخص است كه اگر شما مطالب درسي را خوب نياموخته باشيد ، مضطرب خواهيد شد. مطلعه را در آغاز هر درس آغاز كنيد و اينكار را هر روز انجام دهيد، فقط منتظر شب امتحان نباشيد. نكات مهم را يادداشت كنيد و در پايان هر جلسه آنها را مرور كنيد. تكنيكهاي مطالعه كه با سبك يادگيري شما متناسب هستند را بيابيد و از آنها استفاده كنيد.: فلش كارتها، خلاصه برداري، مطالعه مشاركتي، بسخام يا SQ3R ( بررسي كردن، سوال كردن، خواندن، از حفظ گفتن، مرور كردن) از جمله اين تكنيكهاست.
خوابيدن. مطالعات نشان داده است كه 6 الي 8 ساعت خواب مي تواند بطور معناداري عملكرد شما در امتحان را بهبود بخشد. تقريباً اكثر شب كارها نمي توانند بخوبي كار كنند.
از خوردن نوشيدني هاي حاوي كافئين بپرهيزيد. بر خلاف باور عمومي، نيروي اندكي كه شما از خوردن نوشيدني هاي حاوي كافئين، بويژه قهوه، بدست مي آوريد نمي تواند به شما در تمركز كردن ياري دهد. بلكه به احتمال قوي باعث افزايش اضطراب شما مي گردد. بنابراين از خوردن قهوه پرهيز كنيد.
دوستان نا آرام را از خودتان دور كنيد. اضطراب مي تواند مسري باشد. اگر همكلاسي هاي شما نگران امتحان باشند مي توانند اضطراب شما را افزايش دهند. دوري كردن شما از ساير دانش آموزان درست قبل از امتحان ممكن است براي شما مفيد باشد.
چربي. غذاي سبكي كه مقدار كمي چربي داشته باشد( ماهي، ماست كم چرب يا پنير محلي) يك يا دو ساعت قبل از امتحان نياز مغز شما به انرژي را برآورده مي سازد و مانع حواسپرتي ناشي از گرسنگي مي شود.
ورزش. ورزش سبك 3 تا 4 ساعت قبل از امتحان باعث آرامش شما مي گردد.

در حين امتحان

سر وقت برويد و آماده باشيد. وسايل لازم براي امتحان( خودكار، مداد، كاغذ، پاك كن و هر چيزي كه معلم مجاز مي داند) را همراه داشته باشيد.
از عوامل ايجاد حواسپرتي اجتناب كنيد. صندلي را براي نشستن انتخاب كنيد كه جايي دور از ساير دانش آموزان باشد، جايي كه در حد امكان از سروصدا و عبور و مرور در امان باشد.

زمانبندي كنيد.

برگه امتحاني را يكبار بطور كامل بررسي كنيد. راهنماي سؤالات را بدقت مطالعه كنيد. در مورد نحوه پاسخگويي تصميم گيري كنيد و بر اساس آن زمانبندي كنيد.

ابتدا به سؤالات آسان پاسخ دهيد.

بدانيد كه اگر اطمينان خود را افزايش دهيد و تمام حواستان را بر موضوع متمركز كنيد، مي توانيد در آماده شدن براي مسائل مشكل موفق شويد. بنابراين ابتدا به سؤالات آسان پاسخ دهيد.

سر درگم نشويد.

اگر با سؤالي مواجه شديد كه نياز به تمركز داشت از آن رد شويد وبعداً به سراغ آن بيائيد.

حواستان به زمان باشد.

به اولين نفري كه امتحان را تمام مي كند جايزه نمي دهند پس براي استفاده از وقت داده شده برنامه ريزي كنيد؛ از وقت اضافه براي مرور سوالات استفاده كنيد. از اينكه دانش آموزان ديگر زودتر از شما امتحان را تمام كنند نگران نباشيد. اگر زمان محدود است گهگاه، نه دائماً، زمان را كنترل كنيد. گرفتن يك يا دو نمره كمتر بهتر از اين است كه وحشتزده شويد و تمركز خود را از دست داده و كل نمره امتحان را از دست بدهيد.

از تكنيكهاي كاهش استرس استفاده كنيد.

اگر داريد مضطرب مي شويد از اين تكنيك ها براي رسيدن به آرامش استفاده كنيد.

چشمانتان را ببنديد. مدادتان را زمين بگذاريد. نفستان را حبس كنيد و تا هفت بشماريد، سپس به هفت شماره نفس تان را بيرون بدهيد.
شانه هاي خود را به عقب فشار دهيد و سر خود را رو به پايين و به طرف يكي از شانه ها خم كنيد يا دستهايتان را از مچ بلرزانيد تا عضلاتتان آرام شوند.
دستتان را مشت كنيد و تا سه بشمريد سپس به سه شماره آنرا به آرامي باز كنيد.
از تصوير سازي ذهني مثبت استفاده كنيد. مجسم كنيد كه در امتحان موفق شده ايد. جملات مثبت را با خود تكرار كنيد. به ياد بياوريد كه براي امتحان آماده ايد.
- به ياد داشته باشيدكه: اين فقط يك امتحان است. آينده شما فقط به اين امتحان بستگي ندارد.

بعد از امتحان

آرام باشيد

شما به بهترين شكل امتحان داديد. به ياد داشته باشيد كه شما با اين امتحان چيزي را از دست نداده ايد. شما هنوز فرصت داريد تا امتحان بعدي چيز هاي ديگري بياموزيد.