بي خوابي (Insomnia) چيست؟
بي خوابي حالتي است كه اشكال دربخواب رفتن ، بيدار شدن در نيمه هاي شب يا بيدار شدن صبح خيلي زود و ناتواني از خوابيدن مجدد را در برمي گيريد. همچنين ممكن است خواب سبك و غير مفيد باشد. اگر اشكال در خواب رفتن و خوابيدن دو يا سه شب در هفته تداوم داشته باشد، كارهاي روزانه دچار اختلال گردد و مشكلات خواب بيش از يك ماه طول بكشد فرد نيازمند درمان خواهد بود.
ميزان شيوع بي خوابي چقدر است؟
يك سوم بزرگسالان داراي نشانه هاي بي خوابي هستند. بي خوابي مشكلي است كه عملكرد روزانه حدود يك سوم آنان( 10% كل جامعه) را با مشكل مواجه كرده است. بيخوابي در ميان زنان، افراد مسن، كارگران شيفتي و افرادي كه بيمارهاي جسماني و رواني دارند خيلي شايع است.
علل اصلي بي خوابي كدامند؟
استرس، اضطراب و افسردگي شايع ترين علل بي خوابي هستند. از طرف ديگر بي خوابي شديد ممكن است امكان ابتلا به افسردگي را افزايش دهد. داروهايي كه براي درمان بيماري ها تجويز مي شوند بعلت درمان موقتي علائم بيماري يا فشار هاي هيجاني ناشي از بيماري مي تواند خواب را دچار اختلال كند. يكي از عوارض جانبي درمانهاي دارويي تجويز شده توسط پزشك و بدون تجويز بي خوابي است. بي خوابي در اثر استفاده بيش از حد از كافئين، نيكوتين و الكل نيز ممكن است بوجود آيد. بي خوابي در اثر ديگر اختلالات خواب هم ممكن است ايجاد شود. اختلال خارش پا حالتي است كه حساسيت ناخوشايند در پشت پاها و ميل شديد براي حركت دادن پاها در حين خواب بويژه بعد از ظهرها را در شخص بوجود مي آورد. اين اختلال با حركات دوره اي خفيف ، حالتي از حركت متناوب پاها و بازوها در حين خواب، در ارتباط است. وقفه تنفسي در حين خواب اگر چه بيشتر با خواب آلودگي در حين روز در ارتباط است باز هم مي تواند عامل بي خوابي باشد.
اقدامات درماني براي بي خوابي كدامند؟
اولين گام براي درمان بي خوابي شناسايي و درمان عوامل زير بنايي از قبيل درد و افسردگي است. گاهي بعد از درمان عوامل زيربنايي باز هم بي خوابي ادامه مي يابد. دو دسته اقدامات درماني براي بي خوابي، داردرماني و رفتار درماني است.
داروهاي خواب آور
داروهاي خواب آور براي درمان اختلالات خواب ناشي از استرس ناشي از موقعيتها( از قبيل بستري شدن و جدايي)، تغيير در برنامه خواب ناشي از پرواز و اختلالات خواب ناشي از بيماري هاي جسماني و روانپزشكي مفيد است. اين داروها بايد براي يك دوره كوتاه استفاده شوند زيرا اثر خود را از دست مي دهند ومصرف هر شب آنها به مدت طولاني باعث خطر ايجاد وابستگي مي شود. اثر برخي از اين داروها تا روز بعد هم باقي مي ماند و عوارضي از قبيل كسالت را بدنبال داشته و عملكرد فرد را مختل مي سازد. با وجود مقبوليت گسترده، اين داروها و تجويزسر خود آنها و مكملهاي گياهي و رژيمي براي بي خوابي فوايد اندكي دارند.
رفتار درماني
روش هاي رفتاري متعددي براي درمان بي خوابي وجود دارد. اين اقدامات براي كاهش تنش، تغيير عادتها و برنامه نامناسب خواب، اصلاح مفاهيم نادرست درباره خواب و آموزش راهبردهاي تطبيقي براي كنترل اثرات بي خوابي طراحي شده اند.
- ياد بگيريد كه آرام باشيد.
وقتي كه استرس يا اضطراب باعث بي خوابي مي شوند تمدد اعصاب( ريلكسيشن) مفيد است. بعضي از تمرينهاي تمدد اعصاب براي كاهش تنش جسماني و برخي براي برطرف كردن افكار و دلمشغولي هاي ناخواسته در موقع خواب طراحي شده اند.
- حداقل يك ساعت قبل از خواب به خودتان مرخصي بدهيد.
از اين مدت براي خواندن، تماشاي تلويزيون، گوش دادن موزيك استفاده كنيد يا اصلاً هيچ كاري نكنيد. به اتفاقات روزانه فكر نكنيد. ترجيحاً دلمشغولي هاي خود را نوشته و كناري بگذاريد تا بعداً به آنها رسيدگي كنيد.
- فقط وقتي خوابتان مي آيد به رختخواب برويد.
افراد مبتلا به بي خوابي اغلب خيلي زود به رختخواب مي روند. اين كار خيلي مضر است زيرا رختخواب را تبديل به مكاني براي شب زده داري مي كند تا جايي براي خوابيدن. تا وقتي كه خوابتان نيامده به رختخواب نرويد.
- اگر نتوانستيد بخوابيد از رختخواب بيرون بياييد.
اگر بعد از 15 تا 20 دقيقه خوابتان نبرد بلند شويد، به اتاق ديگر برويد و به آرامي به كار ديگري مشغول شويد. اگر احساس كرديد كه يقيناً خوابتان گرفته به رختخواب برگرديد. روي كاناپه نخوابيد اين كار فقط باعث مي شود بين خواب و كاناپه تداعي برقرار شود نه با رختخواب شما.
- صبحها در ساعت مشخصي بيدار شويد.
ساعت را كوك كنيد و صبح تمام روزهاي هفته وآخر هفته صرف نظر از اينكه شب قبل چقدر خوابيده ايد، ساعت خاصي از رختخواب بيرون بياييد. دنبال كردن يك برنامه مشخص به تنظيم شدن ساعت زيستي دروني و هماهنگ شدن روال خواب و بيداري كمك خواهد كرد.
- رختخواب و اتاق خواب خود را فقط به خوابيدن اختصاص دهيد.
در طي روز يا موقع خواب از خواندن، تماشاي تلويزيون يا غصه خوردن در رختخواب اجتناب كنيد. وقتي شما اينكارها را انجام مي دهيد رختخواب با بيداري پيوند مي خورد نه با خواب.
- از چرت زدن طي روز بپرهيزيد.
معمولاً براي مبتلايان به بي خوابي چرت زدن مضر است. چرت زدن روال طبيعي خواب و بيداري را مختل كرده و در خواب شبانه اختلال ايجاد مي كند.
- كمتر از حد لازم بخوابيد.
افراد مبتلا به بي خوابي بيش از حد لازم مي خوابند. زياد از حد خوابيدن مطمئناً به كاهش كيفيت خواب منجر مي شود.
ترجمه: روان فایلز
منبع:www.css.tosleepinsomnia.pdf
