در زندگي پر تنش امروزي فرد بطور مداوم خود را با موقعيتهاي بين فردي و اجتماعي رو در رو مي بيند. در چنين موقعيتهايي هميشه بيم آن مي رود كه خواستها و حقوق مشروع فرد تحت الشعاع قرار گيرد و فرد ناگزير باشد تحميلاتي را بپذيرد و نتواند خواسته هاي خود را آنگونه كه بايد و شايد ابراز نمايد. بعنوان مثال جايي كه احساس مي كند چيزي به او تحميل مي شود ” نه ” بگويد و بر عكس جايي كه گرايش باطني اش به پذيرفتن چيزي است با شجاعت كافي آمادگي خود را ابراز كند. هدف آموزش ابراز وجود[1] آن است كه توانايي لازم براي رويارويي واقع بينانه با موقعيتهاي بيروني، كه مي توانند تنش آفرين و فشارزا باشند، را در فرد ايجاد كند و از اين رهگذر به بهبود عزت نفس و خشنودي فرد از زندگي كمك كند. فنون ابراز وجود درنهايت باعث بهبود زندگي و كارآمدي شخصي و حرفه اي مي شود. تغيير هميشه نيازمند سرمنشأيي است، ابراز وجود شايد آغازي باشد براي آنان كه از “آري” و” نه” گفتن عاجزند.
كمرويي چيست؟
كمرويي را جزء روان رنجوري ها و زير طبقه « هراسهاي اجتماعي» مي دانند. « در اين مورد اضطراب در موقعيتهايي ايجاد مي شود كه فرد در معرض مشاهده ديگران قرار مي گيرد. انتظار ترس باعث محدود شدن آزادي و انزواي اجتماعي شخص مي شود. همچنين اغلب ترس از خجالت و سرخ شدن در اين افراد وجود دارد.» ويژگي هاي زير معمولاً در افراد كمرو مشاهده مي شود:
- نسبت به روابط خود با ديگران مطمئن نيستند و بنابراين دچار تشويش مي شوند و اين هيجان باعث مي شود نتوانند استعداد ذهني و دروني خود را نشان دهند.
- از همه كس مي ترسند و در برخورد با ديگران در خود فرو مي روند.
- به غلط تصور مي كنند كه ديگران برايشان ارزشي قائل نيستند و احساس حقارت مي كنند.
- به خودشان شك دارند و حس ابتكار را از دست مي دهند.
علائم كمرويي
كمرويي در ابعاد مختلف فرد را تحت تأثير قرار مي دهد:
- بعد بدني: افراد كمرو بي دست و پا هستند، در حضور جمع و حتي قبل از قرار گرفتن در جمع سرخ شده، ضربان و تپش قلب شديد دارند.
- بعد فكري: افكار فرد كمرو مشوش بوده و گفتگوي منطقي و مرتبط با موضوع برايشان دشوار است، در حين صحبت دچار اشتباهات و لغزش هاي كلامي فراوان مي شوند.
- بعد احساسي: كمرويي باعث مي شود كه افراد نتوانند احساسات دروني شان را بروز دهند، در نتيجه افرادي سرد و بي روح و بي احساس به نظر مي رسند.
علل كمرويي
علت عمده كمرويي معمولاً تصورات غلطي است كه فرد درباره خود دارد.
- اشخاص كمرو معمولاً براي خود ارزش قائل نيستند و يا فكر مي كنند كه ديگران برايشان ارزشي قائل نيستند.
- اينگونه افراد خود را حقير مي شمارند، آنچه مي گويند و مي نويسند بنظرشان پوچ و بي اساس مي آيد.
- اين افراد فكر مي كنند ظاهرشان فاقد ظرافت و رفتارشان ناشيانه است.
- ترس بي دليل از مورد تمسخر قرار گرفتن. آنچه معمولاً سبب كمرويي مي شود ترس است. ترس از بيان احساسات و مورد تمسخر قرار گرفتن. اين افراد گاهي از ابراز محبت نيز مي ترسند زيرا فكر مي كنند نمي توانند بعد از ابراز محبت روابط مناسبي با ديگري برقرار نمايند و مورد تمسخر و سرزنش او قرار گيرند.
- عدم اعتماد بعد از شكست. انسان در طي زندگي خود با مشكلات متعددي مواجه مي شود، اما نحوه برخورد با عواقب اين مشكلات و شكستها خيلي مهم است. برخي افراد به سرزنش خود مي پردازند و چنان به ضعف و ناتواني خود اعتقاد پيدا مي كنند كه جرأت ندارند براي جلوگيري و جبران فاجعه اقدامات لازم را بعمل آورند.
- عيبي كه در اهميت آن مبالغه مي شود. گاهي اوقات فرد داراي عيبي واقعي است. نقص بدني، لكنت زبان، زشتي صورت و….افراد كمرو درباره اين ويژگي ها و صفات مبالغه مي كنند.
درمان كمرويي
معالجه رواني در درجه اول اهميت قرار دارد بايد ريشه تفكرات غلط را در فرد خشكاند. فرد بايد در ابتدا نقاط قوت و ضعف خود بشناسد و درك واقع بينانه اي از آنها داشته باشد. حفظ خونسردي، تمرينهاي تمدد اعصاب، تمرين در موقعيتهاي شبيه سازي شده، ورزش، تغذيه و خواب كافي از راههاي درمان كمرويي است. اما براي درمان ريشه اي كمرويي، فرد بايد بدرمان ريشه اي افكار خود بپردازد. آموزش ابراز وجود راهبردي مؤثر در اين زمينه است كه در ادامه مورد بررسي قرار مي گيرد.
ابراز وجود چيست؟
ابراز وجود وجود رفتاري است كه فرد را قادر مي سازد كه ضمن حفظ حرمت خود و ديگران، احتمال كسب نتايج مطلوب را افزايش دهد. ابراز وجود گاهي مترادف با اصطلاحات « جسارت آموزي[2]»، « جرأت آموزي»،« قاطعيت» و « احقاق حق» بكار برده مي شود. آموزش ابراز وجود در حقيقت يك فن روان درماني است كه فرض اساسي آن اين است كه رفتار نا مناسب را مي توان يادزدايي كرد در حالي كه رفتار مناسبتر را مي توان يادگرفت. در ابراز وجود بر فنون يادگيري تأكيد مي شود نه بر تبيين چگونگي يا چرايي رفتار.
تاريخ آموزش ابراز وجود ريشه در روانشناسي رفتارگرايانه و نظريات پاولف، سالتر[3] و ولپي[4] دارد. بعدها افرادي چون آلبرتي[5]، ايمونز[6]، لازاروس[7] و فنسترهايم[8] به توسعه اين فنون پرداختند. ولپي اولين كسي بود كه اصطلاح ابراز وجود را بكار برد. وي دريافت كه فرد نمي تواند در آن واحد دو حالت هيجاني مختلف را تجربه كند، از اين رو نمي تواند هم مضطرب و هم آرميده باشد. اين اصل را «بازداري دو جانبه[9]» مي گويند. ولپي مراجعان خود را به آرميدگي تشويق مي كرد و به آنها راههاي مواجهه با محركهاي اضطراب انگيز را مي آموخت. ولپي نشان داد كه در شرايط اضطراب انگيز جسورانه رفتار كردن باعث بازداري اضطراب مي شود. درمانجو در مي يابد كه در چنين شرايطي رفتار مبتني بر ابراز وجود آسانتر است. اين شيوه رفتاري بسيار خلاقانه است؛ ما با اضطراب نمي جنگيم، فقط جسورانه رفتار مي كنيم و با كمال تعجب خواهيم ديد كه اضطراب از بين مي رود. ولپي ابراز خشم، محبت و رضايت را نمونه اي از پاسخهاي جسارت آميز مي دانست.
آلبرتي و ايمونز تحت تأثير رويكرد انسان گرايانه راجرز و فنون رفتاري ولپي قرار گرفتند. آنان اهميت رشد عزت
نفس و همچنين گنجاندن احساسات مثبت را بعنوان قسمتي از آموزش ابراز وجود مورد تأكيد قرار دادند. لازاروس ابراز وجود را پافشاري براي احقاق حق مي دانست و ابراز محبت، رضايت و ساير احساسات مثبت را بعنوان بخشي از « آزادي هيجاني در ابراز احساسات» ،كه قابل آموختن هستند، مي پذيرد.
آموزش ابراز وجود
ابراز وجود همانند ساير مهارتهاي زندگي قابل آموزش است. جسارت داشتن براي همه افراد خوب است اما همه نمي توانند فنون ابراز وجود را بياموزند. مهارتهاي ارتباطي خاص و ميزان معيني از اعتماد بنفس بايد در مراجعان وجود داشته باشد، تا بتوان فنون ابراز وجود را به آنان آموزش داد. فنون زير بايد در حين آموزش ابراز وجود يا قبل آن آموزش داده شود:
- راههاي برقراري ارتباط كلامي و غير كلامي
- شيوه هاي كاهش و كنترل اضطراب
- روشهاي كاهش، كنترل و تغيير جهت خشم
- افزايش عزت نفس
- آگاهي از خويشتن و ديگران در موقعيتهاي اجتماعي
- آگاهي از هنجارهاي اجتماعي و فرهنگي حاكم بر رفتار
آموزش بايد انفرادي يا در گروههاي كوچك صورت گيرد و هدف كلي تغيير نگرشهاي نادرست درمان جويان باشد. بايد اين الگوهاي تفكر و رفتار در گروه آموزش داده شوند:
جسارت داشتن يعني:
- تمركز بر اهداف. با تمركز بر اهداف مي توانيد كنترل انرژي خود را برعهده بگيريد. براي متمركز شدن بر اهداف بايد آنها را بشناسيد. پس ليستي از اهداف خود تهيه كنيد. اين ليست را مي توانيد
به چند بخش تقسيم كنيد و اهداف كلي و جزئي فعاليتهاي خود را در آن بنويسيد. بهتر است بر اهداف جزئي كه دست يافتني ترند متمركز شويد تا زمينه حصول اهداف كلي تر فراهم شود.
- خود شناسي: يعني دانستن اينكه چه چيزي شما را مي آزارد، چه جنبه هايي از زندگي يا محيط بايد تغيير كند و از چه جنبه هايي خوشحاليد. چه قوتها و ضعفهايي داريد، در مورد علل اين ضعف ها فكر كنيد. مرزهاي خود رابشناسيد و بدون ملاحظه كاري ليستي از اين موقعيتها تهيه كنيد. شما بايد بدانيد كه چه واكنشهايي
مناسبند و در چه موقعيتهايي بايد آري بگوئيد و چه موقعيتهايي نه.
- رور راست بودن با خود. با خود صادق باشيد. رو راست بودن يعني احترام گذاشتن به خود. اگر شما براي خودتان ارزش قائل نباشيد و به خود احترام نگذاريد نبايد منتظر احترام ديگران نباشيد.
- ساختن عزت نفس. براي احياي عزت نفس راههاي زير را در پيش بگيريد:
- زمينه هايي كه در آنها عزت نفس نسبتاً بالاي داريد را شناسايي كنيد.
- پيامهاي منفي كه به خود مي دهيد را بشناسيد و آنها را به مثبت تبديل كنيد.
- فهرست توانايي ها و ضعف هايتان را بدقت تهيه كنيد. هدف شما حذف تدريجي ضعف ها و جايگزين كردن توانايي ها است.
- بپذيريد كه شخص منحصربفردي هستيد و وظيفه داريد بهترينها را به بهترين شكل براي خود انجام دهيد. اين مسأله مهم را هميشه به خودتان يادآوري كنيد.
- پرورش خود. مراقب خودتان باشيد. هيچكس بهتر از شما نمي تواند مراقب شما باشد و به شما كمك كند. شما بهترين متخصص زندگي خود هستيد.
- در دنيا بودن. مردم در اين دنيا به راههاي مختلف زندگي مي كنند. گروهي فكر مي كنند زيستن به آنها تحميل شده است؛ اين افراد فنون منفعلي را براي بقاي خود بكار مي برند. گروهي فكر مي كنند بايد خود را به زندگي تحميل كنند تا زنده بمانند؛ اين افراد هميشه خشم خود را برون ريزي مي كنند. اما راه ديگري هم براي زيستن وجود دارد كه مستلزم همكاري با دنياست. اين همكاري مستلزم شناخت دنيا و خودمان است.
اگر از حضور در جمع هراس داريد و جزء افراد كمرو به شمار مي رويد، از راهبردهاي زير استفاده كنيد.
* اين تمرين را ابتدا در جمع دوستان و يا جمعي كه در آن اضطراب كمتري داريد انجام دهيد.
- در ابتداي ورود به جمع نگاهي به اطراف بيندازيد و جايي را كه در كانون توجه همه نبوده و زياد هم كناره نباشد براي نشستن انتخاب كنيد.
- به چشم حاضرين نگاه نكنيد.
- به اطراف نگاه كنيد و سعي كنيد حواس خود را پرت كنيد.
- در مورد چيزهايي كه مي خواهيد بگوييد برنامه ريزي كنيد.
- سعي كنيد صحبتهاي شما كوتاه باشد ولي سريع صحبت نكنيد.
- در مورد خودتان حرف نزنيد.
- بعد از اينكه صحبتهايتان تمام شد، بدون اينكه به ديگران نگاه كنيد به صحبتهاي آنان گوش كنيد.
- در بحث آنها شركت كنيد و با آرامش و شمرده به آنان پاسخ دهيد.
- به خودتان فكر نكنيد و نگران سرخ شدن و عرق كردن نباشيد. اگر چنين حالاتي به شما دست داد سعي كنيد با تلقينات مثبت و تنفس شمرده خود را آرام كنيد.
- بعد از پايان جلسه يا مهماني راهبردهايي كه برايتان مفيد بودند را يادداشت كنيد و در مورد حالات مثبتي كه داشتيد چند خط بنويسيد.آراا
براي كاهش علائم بدني مثل سرخ شدن چهره و ضربان و تپش قلب از تمرينهاي آرميدگي زير استفاده كنيد.
- در ساعاتي از روز كه احساس مي كنيد آرامش بيشتري داريد در يك محل گرم و راحت بنشينيد. چشمان خود را ببنديد. بر تنفس تان متمركز شويد و از يك تا سه و سه تا يك بشماريد. به آرامي شروع به سفت كردن و شل كردن عضلات كنيد. بدين ترتيب كه ابتدا در سه شماره و بتدريج عضلات را سفت كرده و چند ثانيه در همان حالت نگه داريد و سپس در هفت شماره آنها را شل كنيد و به سراغ عضله بعدي برويد. اين كار را با عضلات پا شروع كنيد.
- تمرين بالا را هر روز انجام دهيد.
- هر روز در همان محل قبلي اينكار را انجام دهيد.
- كم كم ياد بگيريد كه بدون منقبض كردن عضلات خود را آرام كنيد.
- تمرينات خود را به مكانهاي ديگري كه آرامش كمتري داريد گسترش دهيد.
* تمرين كنيد! تمرين كنيد! تمرين كنيد!
ترجمه: روان فایلز
منابع:
دوسن لوران، ريموند. (1363). چاره ي كمرويي- قدرت اراده و دقت. ترجمه محمد حسين سروري. تهران. نشر غزالي.
ريس، شان و گراهام، رودريك. اس. (1379). آموزش ابراز وجود( چگونه همان كسي باشيد كه واقعاً هستيد). ترجمه منيجه شهني ييلاق و همكاران. انتشارات دانشگاه چمران اهواز.
[1]– Assertion
[6]– Emmonds
[7]– Lazarus
